怎么增大腰围_运动养生_养生之道网

中医学认为,瘦人多有脾胃功能低下,气血不足。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。所以医治体瘦先要排除和治疗身体的慢性病,并补脾健胃。在调理脾胃的同时,应避免摄取有损脾胃功能的酸、冷食物(山渣、柠檬、橘子、醋、泡菜)等。

补脾健胃的食物包括:莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等。

一日三餐要定时:餐前一个小时避免吃糖果类零食,以免降低食欲,影响正餐的摄取量。要以一日三餐为主要的营养及热量摄取来源。若是为了加强增重的效果,可以酌情在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以含适度油脂、含郑州哪里能看癫痫蛋白质与淀粉量较高的食物为佳,如干果类与天然谷物等。

合理分配三餐:原则上,三餐的热量分配应该是差不多的,其比例应该是:早餐占全天摄取总热量的30%;午餐占全天摄取总热量的40%;晚餐占全天摄取总热量的30%。

种类丰富多样:要能确保摄取丰富而均衡的营养,最好的方法是以米、面及粗粮为主食,如馒头、米饭、薯类、芋头、南瓜等;蛋白质的主要来源是鸡蛋、牛奶、豆制品、肉类和海鲜等;要适度增加脂肪的摄取量,植物油、奶油、五花肉都是不错的选择,只要不引起腹泻或是腹胀等消化不良的症状,就是适合你的脂肪摄入量。蔬菜和水果也是必不可少的。同时,进餐时要保持良好的心情,要专心致志,要纠正挑食和偏食的习惯。

少吃寒凉食物:寒凉的食物进入人体后河南哪家癫痫病医院正规会引起肠胃紧急收缩,使食物积滞不化,容易造成胃胀、胃痛,甚至腹泻。

另外,用餐中尽量少喝汤或饮料,以免稀释胃酸,影响主要食物的摄入量。

餐后还可加少量甜食,或在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶,可使蛋白质与碳水化合物更快的转化为脂肪。

充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。

对于久坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼。运动不仅加强身体的新陈代谢、有利于促进食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动明显增多,进餐时胃口就好。

运动前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料,采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于,它比固体食物更易快速消化吸收,便于及时补充能量。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

每周记录所摄入的热量,每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。如果你的体重140lbs,那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。

专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。