做完深蹲要如何拉伸 - 做菜网

    做完深蹲要如何拉伸

　　股四头肌的拉伸

　　1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

　　2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

　　3.保持15-30秒后，换腿。

　　股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。

　　由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

　　大腿的拉伸

　　1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

　　2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

　　3.坚持20-30秒后，换腿。

　　大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

　　如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

　　臀部肌肉的拉伸

　　1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;

　　2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

　　3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

　　4.保持15-30秒后，换腿。

　　在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

　　躯干肌肉的拉伸

　　1.两腿分开与肩同宽;

　　2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

　　3.伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。健身运动

　　非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

　　小贴士

　　1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;

　　2.呼吸要保持自由，不要憋气。

　　3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;

　　4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;

　　以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。

精彩推荐: